Телефон: +7(8412)29-88-93
Адрес: г. Пенза, ул. Володарского, 79 (перёкресток Володарского/Суворова)
Адрес: г. Спутник, ул. Радужная 10
Ежедневно с 10.00 до 20.00
Главная > Статьи о питании > BCAA работают? Хочется верить, что да!

BCAA работают? Хочется верить, что да!

1 февраля 2017 г. 11:57

BCAA работают? Хочется верить, что да!


BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid - аминокислоты с разветвленной цепью. Они называются незаменимыми потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот.


Почему среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин? 


Мышечная масса (т.е любые мышцы) состоят из белков двух типов - миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е ВСАА) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать, что  их можно рассматривать как "топливо" для мышц и основной строительный материал мышечных волокон.
 

Что дает дополнительный прием BCAA и кому их нужно принимать?  

 

– Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц. 


Высокий уровень аминокислот ВСАА (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации "сигнальным белком" (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное кол-во АТФ (энергии). Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов - оптимизируйте свой рацион добавлением доп. порцией BCAA 
 

– Противодействие катаболизму - "разрушению мышц" 


После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA, и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения (фактически разрушает мышечную ткань), чтобы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Принимая ВСАА дополнительно, Вы остановливаете процесс катаболизма, и как следствие сберегаете свои мышцы от разрушения, ускоряете восстановление и рост спортивных результатов. Особенно важно это свойство ВСАА проявляет себя во время "сушки"/"жиросжигания", когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий/аминокислот. Принимайте BCAA, чтобы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа "сушки"! 
 

– Секреция инсулина. 


Дополнительный прием ВСАА усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Инсулин - это основной анаболический гормон, который напрямую усиливает синтез внутриклеточного белка, одновременно подавляя действие катаболических ферментов. Принимая ВСАА с быстрыми углеводами сразу же после тренировки Вы добьетесь синергичного эффекта. Добавление BCAA в пост-тренировочный период позволяет максимально ускорить рост мышечной массы! 
 

– Иммунитет. 


Тренировка - это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот (в рационе) в первую очередь "бьет" именно по иммунитету, и вместо того, чтобы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть. Приём BCAA позволяет укрепить иммунитет! 
 

– Энергия во время тренировки. 


Во время выполнения интенсивной мышечной работы, ВСАА (если их достаточное кол-во) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом, последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее количество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы, а учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга ("идет по разным путям") мы получаем синергичный эффект! Добавьте БЦАА в свой предтренировочный (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки! 
 

– Сжигание жира. 


BCAA влияют на секрецию очень важного для "жиросжигания" гормона - лептина. Уровень которого, непосредственно, влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимализирует при дефиците калорий, таким образом "защищаясь" от жиросжигания (т.к он не воспринимает его как благо, а считает что "настали трудные времена" и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно BCАА мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания - повышается метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз. Принимайте BCAA, если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы. 
 

Побочные эффекты BCAA


Помните, что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п.) - это абсолютно натуральный и "известный" Вашему организму нутриент. БЦАА в спортивном питании - это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи, просто эту работу (выделения/синтеза) проделали заранее, чтобы получить продукт свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение. 

Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении БЦАА - это расстройство кишечника и обычно он возникает при многократно увеличенных разовых дозировках аминокислот 


Когда и сколько BCAA следует принимать? 


1) Тренировка — это ключевой период для приема BCAA. 

Именно в это время потенциал BCAA раскрывается максимально: аминокислоты в свободной форме не требуют переваривания, очень быстро усваиваются и поступают в кровь, помогая Вам поддерживать повышенную тренировочную производительность, ускоряя восстановление как во время тренировки, так и после нее. 

Эффективная дозировка BCAA для приема в тренировочный период: 

Индивидуальна и зависит от таких показателей как: Ваш вес (объем мышечной массы), объем тренировки и ее интенсивность, полноценность рациона особенно до/после тренировочных приемов пищи. 

Усредненные показатели примерно такие: 

1) Девушкам с собственным весом 50-65 кг, начального-среднего уровня тренированности (используем этот показатель, как коррелирующий с тренировочным объемом и интенсивностью): 5-7 грамм BCAA . 

2) Парням с собственным весом 70-85 кг, начального-среднего уровня тренированности или девушкам, высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 7-12 грамм BCAA. 

3) Парням с собственным весом 90+ кг, среднего-высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 12-20 грамм BCAA. 

Не скроем, есть такое мнение в отношении BCAA, что «кашу маслом не испортишь» , но все-таки разумный предел превышать не стоит. 

Внимание! Эффективная дозировка BCAA не зависит от формы в которой они выпускаются. Несмотря на то, что некоторые производители умудряются давать разные рекомендации к капсулированным/таблетированным и порошковым аминокислотам — это ни чем не оправдано , как с практической, так и с научной точки зрения. 
 

Существуют две наиболее простых, проверенных и эффективных схемы приема BCAA в тренировочный период: 


1) Общую дозировку BCAA разбить на две части (поровну) и принять до и после тренировки. Например, Вы решили принимать каждую тренировку 10 грамм BCAA, значит 5 грамм BCAA Вы принимаете за 10-15 минут до тренировки, а вторую половину (еще 5 грамм) — сразу после тренировки. 

2) Принимать BCAA непосредственно во время тренировки. Наиболее удобная схема применения для порошковых BCAA, лучше всего подходит тем, кто тренируется достаточно долго - 1,5-2 часа. Берем полную дозировку аминокислот, разбавляем в шейкере на комфортное для Вас количество воды и пьем между подходами. 
Конечно можно совмещать оба способа или разработать свой собственный — индивидуальный. Например, для опытных спортсменов с высоким тренировочным объемом хорошо работает схема, когда одну порцию BCAA добавляют в предтренировочный напиток, вторую выпивают во время тренировки, а третью — сразу после, совмещая с приемом других добавок, например, с креатином и глютамином. 

Если у Вас очень ограничен бюджет — остановитесь на приеме BCAA только в тренировочный период. Это самое важное время для приема данной добавки с максимальным КПД (коэффициентом полезного действия). 

3) Утром сразу после сна. 

Период сразу после пробуждения и до первого приема пищи — очень похож на послетренировочный, та же повышенная чувствительность мышц к инсулину,обусловленная низким уровнем глюкозы и аминокислот в крови. Высокий уровень кортизола (гормон катаболик). 

Дополнительный прием BCAA утром сразу после сна, позволяет максимально использовать (в Вашу пользу) особенности этого периода и наиболее оправдан опять же при совмещении с другими добавками —тем же креатином и глютамином. Повторюсь, утро — период очень похожий на послетренировочный. 

Если Ваш бюджет ограничен, а рацион далек от идеального, то возможно для Вас будет эффективнее принимать утром сывороточный протеин (через 15-20 минут после приема креатина), а не BCAA. 

4) В течении дня, вместе с приемами пищи или другими добавками (протеином, гейнером). 

Возможно, Вы уже слышали о такой схеме применения BCAA, мол, чтобы почувствовать их эффект, попробуйте принимать в повышенной дозировке — в течении дня и оцените, как улучшится Ваше восстановление. Таким опытом делятся как зарубежные, так и отечественные бодибилдеры. Но большинству этот опыт не подойдет и дело вовсе не в деньгах, которые Вы готовы выделить на спортивное питание. 

Дело в том, что ежедневный рацион большинства из нас с Вами (обывателей-физкультурников) далек от идеального, как по калориям, так и по качественному белку. Кто-то элементарно не может «наесть» необходимое количество качественный калорий, кто-то постоянно забывает об аксиоме про 2-а грамма белка на кг веса, как о необходимом условии для роста. В таких условиях, массированный ежедневный прием BCAA — это весьма рискованное (в плане бюджета) занятие, ведь дорогие незаменимые аминокислоты в условиях дефицита калорий или белка, рискуют быть потрачены совсем не на постройку Ваших мышц. 

Но если Вы умеете дисциплинированно питаться, не пропускаете приемы пищи и внимательно следите за нормой белка — эта схема может стать для Вас действительно «секретным оружием». Джордж Фарах (тренер Кая Грина) прописывает ее своим подопечным, отталкиваясь в-первую очередь от личного опыта набора мышечной массы в весьма ограниченных условиях (в плане здоровья ЖКТ, у Джоржда, например, всего одна почка и еще несколько весьма неприятных последствий от огнестрельных ранений). Вместо того, чтобы завышать до безумия норму белка (как действительно делают некоторые спортсмены), нагружая тем самым свой желудочно-кишечный тракт, в частности, почки, гораздо целесообразнее добавить в свой ежедневный рацион BCAA. На идеальной диете, чувствуются даже 10 (для женщин) или 20 грамм (для мужчин) BCAA добавленные в суточный рацион. Это особенно актуально на стадии «сушки», когда стоит задача «втиснуть» в ограниченный суточный калораж максимум эффективных нутриентов. Съедая в день 2-2,5 грамма животного белка на килограмм собственного веса и желая при этом еще больше ускорить восстановление и рост мышц, гораздо разумнее добавить в свой рацион 20 грамм BCAA, чем, например, еще 100 грамм сывороточного белка из которых Ваш организм в итоге возьмет те же самые 20 грамм незаменимых аминокислот, а остальные 80 грамм — будут утилизированы, лишний раз нагрузив при этом ЖКТ.

Информация взята с сайта Sportwiki.ru и Железный Аргумент