Телефон: +7(8412)29-88-93
Адрес: г. Пенза, ул. Володарского, 79 (перёкресток Володарского/Суворова)
Адрес: г. Спутник, ул. Радужная 10
Ежедневно с 10.00 до 20.00
Главная > Статьи о питании > Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц.

Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц.

17 марта 2014 г. 12:23

Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания бодибилдеров – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц, именно благодаря ему мы  и видим(или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это как минимум, Ваш диагноз.

Если капнуть, то в действительности, довольно мало начинающих бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале), обладают всей полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть, да и все пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем, уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании бодибилдера и изучим все тонкие тонкости и ньюансные ньюансы.

белок

Итак, не будем тянуть кота за затягивать, приступаем к рассмотрению теоретических основ: что такое белки, их строение, функции, роль и т.д.

 

Белки: что это такое и с чем их едят? Введение в теорию.

Я уже ранее говорил, что пища в виде нутриентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов)поступает в наш организм. Однако намеренно не акцентировал свое внимание на том, сколько конкретно нужно употреблять этих компонентов, чтобы закрывать поставленные цели, будь-то набор мышечной массы или сброс веса. Что ж, пришло время поговорить и об этом.

Итак, самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было еще сформулировано Энгельсом и звучало оно так, жизнь – способ существования белковых тел. Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни, применительно к бодибилдингу можно сказать, что не будет белка – не будет мышц. Теперь окунемся в науку.

protein

Белок (он же протеин) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20аминокислотами (9 — не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые), входящими в его состав.

  • Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
  • Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.

Примечание:

Гемоглобин – самый известный белок, его химическая формула показывает насколько это высокомолекулярные вещества – С3032H4816O872N780S8Fe4. Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч, до нескольких миллионов, например, Mr белка яйца = 36000, Mr белка мышц = 1500000 (для сравнения, Mr спирта =46).

Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них, процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы, телодвижения (хотя, может у кого-то и с ними он так выглядит).

Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и свалин (см. таблицу).

 

Название аминокислоты Основное назначение Природные источники аминокислот
Лейцин Строительство и рост мышечной ткани
- Образование белка в мышцах и печени
- Препятствие процессам 
разрушения белковых молекул.
- Энергетический источник.
- Препятствует понижению уровня серотонина (организм меньше устает)
- Белок молочной сыворотки
- Белок овса
- Белок кукурузы
- Белок пшена
- Яичный белок
- Казеин (творог)
- Белок лесного ореха
Изолейцин - Источник энергии для мышечных клеток
- Предотвращает перепроизводство серотонина
- Белок молочной сыворотки
- Казеин
- Мясные белки
- Белок яиц
- Белок лесного ореха
Валин - Источник энергии для мышечных клеток
- Препятствует снижению уровня серотонина
- Яичные белки
- Мясные белки
- Белок овса
- Белок риса
- Белок лесного ореха

 

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь). На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42%, что является весьма внушительной цифрой. ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка, все  три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться из следующей таблицы (см. таблицу).

 

Аминокислоты Потребность человека в аминокислоте (г/100 г. белка). *Минимальный уровень. Потребность человека в аминокислоте (г/100 г. белка). *Рекомендуемый уровень. Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г белка). *Яичный белок. -//-*Казеин. -//-*Соевый белок. -//-*Рыбный белок. -//-*Белок риса. -//-*Сывороточный белок.
Лейцин 2,5 7 9,9 9,2 8,2 8,6 8,6 12,3
Изолейцин 1,8 4 5,5 6,! 4,9 4,5 4,4 6,2
Валин 1,8 5 7,7 7,2 5 5 6,1 5,7

 

Идем далее.

В состав белковых веществ входят такие химические элементы, как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и конечно же основу составляет азот. В связи с этим, просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется(и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны) – азота.

Разница, между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом, необходимо помнить, что набрать силу и мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.

Примечание:

В зависимости от тренированности атлета, для сохранения положительного азотистого баланса, необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие:

  • атлет, бодибилдер со стажем (2-3 год и более) – 2 грамма/кг веса;
  • новички (1 год и менее) – 2-3 грамма/кг веса.

Собственно, помимо того, что белок — это основной структурный элемент мышц, он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.

Функции белков

Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма (см. изображение).

функции белков

Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что хоть и белки – могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение – не целесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами, ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите).

Белки по-разному воздействуют на мышцы, это в первую очередь обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если  BV=1, то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Примечание:

Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV)– 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет усвоить наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок), они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака и потом всасываются через стенки кишечника, распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.

Какие бывают белки?

Лучше преимущественно потреблять белковую пищу  животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.), ибо она по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забыть и про растительный белок. В целом соотношение (только по белку)должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.

Белки, по степени усвояемости подразделяются на:

  • Быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи, высокая; Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
  • Медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).

По аминокислотному составу, белки бывают:

  • Полноценные;
  • Неполноценные;
  • Простые – состоят только из аминок;
  • Сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

  • Растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
  • Не растворимые в воде.

Когда говорят о бодибилдинге, под белками подразумевают – протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины, по способу их получения из продуктов, следующие:

  • Сывороточный – готовится из молочной сыворотки, обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
  • Яичный – обладает высоким BV, время всасывания 4-6 часов;
  • Казеиновый – самый долгий по усвоению, BV=80%;
  • Соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV=74%.

Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки — лактальбумин) и белок желтка, вместе с альбумином (белок яйца), наиболее сбалансированы по-своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.

Таким образом, зная всю эту информацию, нужно правильно составлять свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам и прежде всего незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это..

Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное, высокомолекулярное, органическое вещество, структурная организация которого, может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4) (см. изображение).

структура белка

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей), Вам знать не обязательно (выдохнули :) ), а вот практической, – мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит, спросите Вы? Конечно же от их строения. Например молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, происходит — денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации).

Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса, его белки наоборот становятся легкоусвояемыми, хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырыми яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса.

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна — не предназначены для поедания (во как, ну ка перестали его есть), они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу, как бодибилдер. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации(в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ, разрушая определенные поперечные связи, однако, чтобы его полностью усвоить, организму порой требуется от 3 до 6 часов.

Бонусом, за все старания в переваривании мяса, является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок. Что у нас на растительном фронте?

По большей части, основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние, необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности и по хорошей усвояемости), которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и комбинировать с другими продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы (см. таблицу).

 

Количество белка Продукты
Очень большое (более 15 гр.) Творог (до 5% жирности), мясо (в т.ч. птиц), рыба, соя, горох, фасолб, нут, чечевица, орехи.
Большое (10-15 гр.) Творог жирный, свинина, яйца, крупы:манная, гречневая, овсяная, макароны.
Умеренное (5-9,9 гр.) Хлеб ржаной/пшеничный, перловка, зеленый горошек
Малое (2-4,9 гр) Молоко, сметана, кефир, мороженое, шпинат, картофель, капуста (цветная).
Очень малое (0,4-1,9 гр.) Почти все овощи, фрукты и ягоды.

 

Собственно исходя из приведенной таблицы Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день, главное помнить о принципах рационального питания и о том, какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток, – давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал показатель суточного потребления белка на килограмм веса, должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то  вдень Вы должные съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма.

Потребляйте такое количество белка из разнообразных продуктов, т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку или творог, варьируйте свою белковую продуктовую корзину и тогда мышцы не заставят себя долго ждать!

Ну и напоследок разберем, какие существуют…

Критерии оценки качества белка

Мы уже упоминали про его биологическую ценность (BV). С точки зрения химии – это та доля азота (N), задерживающегося в организме от всего поступившего/всосавшегося азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N – выше.

Помимо этого показателя существуют еще следующие:

  • Полный аминокислотный профиль.

Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот, должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;

  • Доступность аминокислот в белке.

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;

  • Перевариваемость – степень усваиваемости белка.

Отражает насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок(и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;

  • Чистая утилизация белка

Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;

  • Коэффициент эффективности белка

Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;

  • Коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу

Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот), так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1, значит продукт – самый полноценный источник протеина. Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами (да сколько можно :) ) и оценим качество белков в конкретных продуктах питания (см. изображение).

качество протеина

Собственно на сим все, подведем некоторые итоги.

FAQ или ЧАВО надо усвоить?

ответы на вопросы

Было бы просто непростительной ошибкой, не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано не мало). Поэтому запомните простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион строителя мышц, такой ценный, фундаментальный кирпичик, как белок.

Всегда помните, что:

  • Необходимо чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения — до 80% и только 20%, отдаем на откуп растительным;
  • Сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-соя, пшеница-яйца, рожь-молоко;
  • Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5 гр;
  • Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. о источниках, откуда будете его получать;
  • Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать;
  • Не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров, не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам);
  • Потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков (о них, читайте в следующих статьях);

Следуя этим простым советам  Вы резко увеличите свои шансы на построение рельефных мышц.