Телефон: +7(8412)29-88-93
Адрес: г. Пенза, ул. Володарского, 79 (перёкресток Володарского/Суворова)
Адрес: г. Спутник, ул. Радужная 10
Ежедневно с 10.00 до 20.00
Главная > Статьи о питании > Углеводы. Роль в бодибилдинге.

Углеводы. Роль в бодибилдинге.

17 марта 2014 г. 12:13

За окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что до лета совсем рукой подать и это не может не радовать. Однако нам расслабляться некогда, ибо надо еще много усвоить, чтобы достичь своей цели и сегодня, мы закончим разбираться с основными нутриентами и поговорим о последнем из них – углеводах. В последствии останется разобраться с витаминами и можно сказать, что базовые основы питания в Вас заложены.

Углеводы: введение в теорию

В наших предыдущих статьях, а именно в этих [белкижиры], мы узнали много чего полезного про основной строительный элемент, а также липиды. Теперь пришло время познакомить Вас с еще одним элементом из большой “питающей” тройки (можно сказать основной энергетической станцией человека) – углеводами.

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные по большей части в растительном мире. Название свое они получили от сочетания двух слов “уголь” и “вода” и не случайно, т.к. первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых и т.п.), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции(см. изображение).

функции углеводов

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, главной функцией является своевременное, оперативное снабжение организма наиболее доступной энергией. Однако в организме процент углеводов составляет всего 2% от общих энергетических запасов, 80 же процентов запаса энергии содержится в жировом депо, на белки — приходится оставшиеся 18%.

Примечание:

Углеводы накапливаются в теле организма вместе с водой (на 1 гр. приходится 4 гр. воды). В свою очередь отложение жира воды не требует, поэтому организм их легче накапливает и впоследствии именно на них полагается, как на резервный источник энергии.

Делятся углеводы на (см. изображение):

  • простые (сахара) – моно/дисахариды;
  • сложные – олиго/полисахариды и волокнистые пищевые волокна — клетчатка.

углеводы, классификация

Простые углеводы. Моносахариды.

Содержат 1 сахарную группу. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробежимся по каждому из них. Глюкоза – основной вид топлива организма, главный поставщик энергии для мозга. Она также необходима для образования в печени гликогена. В сутки человек потребляет с пищей около 18 гр. глюкозы, однако для нормального функционирования ЦНС ее необходимо 140 гр, кроме того ей “питаются” эритроциты (красные кровяные тельца клетки, переносящие кислород из легких к тканям) в размер 40 гр.

Вопрос, откуда же организм берет такое количество глюкозы для обеспечения жизнедеятельности организма? Сейчас разберемся. Все дело в том, что в организме глюкоза запасается в виде гликогена. Гликоген — это ничто иное, как полимер глюкозы, т.е. длинная цепочка связанных между собой молекул. В случае, когда организму требуется энергия, производится отщепление нужного количества молекул и далее происходит их использование в качестве “заправщиков” организма.

Уровень глюкозы в крови достаточно постоянен и регулируется гормоном — инсулин. Как только после еды уровень глюкозы повышается, инсулин сразу же вступает в дело и понижает его до нормальной отметки (5,5ммоль/л). Не важно, сколько Вы съели углеводов 200 или 50 гр в кровеносную систему все равно поступит столько, сколько распределит инсулин, ведь это его основная функция.

Продукты, богатые глюкозой: виноград — (7,8%), черешня/вишня — (5,5%), малина — (3,9%), тыква (2,6%), морковь — (2,5%).

Примечание:

Сладость глюкозы – 74 единицы, сахарозы – 100 ед.

Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах. Превращается в печени в глюкозу. Стоит понимать, что хоть это и природный сахар, однако употреблять сладкие виды фруктов/овощей (хурма, виноград)в больших количествах не только не полезно, но и вредно, ибо в них содержится большое количество сахаров. Попадая в кишечник они вызывают аккордную (повышенную) секрецию гормона инсулина, т.е. Вы как бы сами «подсаживаете” свой организм на инсулиновую иглу. Таким образом, если в данный момент Вы не занимаетесь физической активностью (бег, тренажерный и т.п.), то глюкоза попадает под кожу и запасается там в видежира.

Примечание:

Сейчас на дворе весна – авитаминоз, это значит, что надо есть больше фруктов и овощей, это так. Однако стоит всегда помнить про физические нагрузки и умеренное потребление фруктов(например, 2 зеленых яблока в день, 1-2 веточки винограда), ибо фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

Основные источники фруктозы: виноград, яблоки, груши, дыни, мед. Несмотря на то, что фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, она не вызывает кариеса. Галактоза – входит в состав молочного сахара (лактозы) и в свободном виде практически не встречается.

Простые углеводы. Дисахариды.

Состоят из двух молекул простых сахаров, в состав которых всегда входит молекула глюкозы. Примеры: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробежимся по каждому из них.

Сахароза – глюкоза и фруктоза вместе взятые. Чаще всего сахарозу мы кладем в чай/кофе, в виде столового сахара. Очень часто можно услышать от людей, что они сладкое то вовсе и не любят, но когда дело доходит до чая, то тут они отрываются по полной — употребляют по 5-6 ложечек на кружку. Так вот, все эти сахара отложатся в виде жира, поэтому не стоит употреблять их в таком количестве, даже в чае. Основные источники сахарозы: сахар (99,5%), свекла (8,6%), слива (4,8%), варенье, мед, мороженое.

Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в пиве, солоде, меде, патоке, кондитерских изделиях.

Лактоза – по большей части содержится в молочных продуктах. В кишечнике расщепляется до галактозы и глюкозы. При дефиците фермента лактазы, возникает непереносимость молочных продуктов т.е. их брожение в желудке (и тогда, привет уборная :) ). Основные источники лактозы: молоко (4,7%), творог (до 2,8%), кефир (до5,1%).

С простыми углеводами закончили, переходим к …

Сложные углеводы

Делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка.

Крахмал – это главный источник сложных углеводов, составляющий основу пирамиды питания (на его долю приходится 80% всех углеводов). Он содержится в зерновых, крупах, фруктах, картофеле, бобовых. Содержание крахмала в картофеле больше, чем в крупах. Следует помнить и про биологическую ценность (БЦ)продуктов, например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой БЦ, т.е. в них мало минералов и водорастворимых витаминов группы B.

Основные источники крахмала: гречка (ядрица, 60%), овсянка (49%) перловка, чечевица (40%), горох (44%).

Примечание:

Включите в свой рацион питания – запеченную (либо в мундире) картошку, она богата калием и другими минералами. При варке круп они разбухают, уменьшая тем самым первоначальный объем содержащегося в них крахмала, т.е. в исходном продукте может быть до 70%, в процессе варки может остаться всего 20%.

Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она нормализует “перестатику” кишечника, отвечает за нормальное функционирование органов ЖКХ и является благоприятной питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника. Организмом клетчатка практически не переваривается и за это ее прозвали “балластное” вещество. Больше всего клетчатки содержится в хлебе грубого помола, овощах и фруктах и именно эти продукты, не обладая высокой энергетической ценностью, способствуют раннему чувству насыщения и могут использоваться для профилактики ожирения.

Теперь давайте рассмотрим некоторые “запасо-обменные” процессы, связанные с углеводами.

Запасы углеводов в организме. Технология накопления жира.

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его, без поступления углеводов, расходуются за 12-18часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума, в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов также может привести к ожирению, за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир, только при большом (более 500 г) их поступлении в организм, кроме того, они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяются в первую очередь содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке и представляется 3 типами процессов:

  • гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
  • гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
  • глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам. Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на 75%осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить лишние килограммы.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно узнаем какие углеводы и в каких количествах надо потреблять бодибилдерам.

Все об углеводах  в бодибилдинге: кого, чего и сколько.

Гликемический индекс

Говоря об углеводах, мы не можем не упомянуть про гликемический индекс — скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ(равным 100) обладает сама глюкоза, при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм в свою очередь считая, что имеется избыток пищи, начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – это верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ  — это “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь, глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже, приведен пример одной из них (см. изображение).

Гликемический индекс продуктов

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот и подошли к самому интересному, сколько вешать в граммах?

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал ощущаем на себе), что бодибилдинг – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле волоча ноги, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, ибо здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты(степени метаболизма). В целом, в потреблении углеводов не следует опускаться ниже планки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах, при различной длительности тренировок, наглядно отражает следующая таблица (см. изображение).

минимальная потребность в углеводах

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 250-300 гр. углеводов и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работает с отягощениями, то суточная потребность должна составлять 450-550 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? все очень просто, после сна (в первые 3-4 часа), организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после отметки в 12-00 с большей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше. Т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете. После тренировки, необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна (подробнее, поговорим в следующих выпусках).

Примечание:

Белково-углеводное окно — кратковременный промежуток в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, которая расходуется на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке, причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах и следующая таблица нам в помощь (см. изображение).

количество углеводов в продуктах

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью. К таким продуктам можно отнести:

  • печеный (вареный в мундире) картофель;
  • каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
  • хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), изделия с отрубями;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
  • фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые яблоки, помело, грейпфруты.

Во такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается все приемы одинаково важны и нет лучшего или худшего. С утра помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша) можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например что-нибудь сладкое.

Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему, следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно, боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток и затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Углеводы наращивают мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит только они их и строят, однако это не совсем так. Они  хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется при правильном их потреблении.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить примерно 2500 калорий.

Разумеется такого большого количества энергии белки обеспечить не могут и вот тут на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточного поступления в организм, жиры не будут медленно тлеть, а буду полностью утилизироваться (сжигаться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы следует принимать до 7 г углеводов на1 кг собственного веса, т.е. нужно свой вес умножить на 7 (например, 80*7 = 560 г). Кроме того не забывайте, если Вы стали больше потреблять углеводов, значит необходимо добавить силовую нагрузку. Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная общая картина по всем трем нутриентам, приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько надо потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола(см. изображение).

белки, жиры, углеводы

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Подведем некоторые итоги и перейдем к послесловию.

FAQ по углеводам

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках нужно соблюдать простые советы:

  • процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 65-70%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
  • потребляйте до тренировки — продукты со средним ГИ, после нее – с низким;
  • утренний прием пищи должен быть самый плотный и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
  • при покупке продуктов не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
  • если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сахар, варенье) лучше потреблять их с утра;
  • полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
  • помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому если ощутимого роста нет, значит пересмотрите их количество потребления;
  • употребляйте не сладкие фрукты (яблоки, бананы, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
  • не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте его или варите в кожуре);

Следуя этим советам энергия будет из Вас просто бить ключом, а значит железо Вы будете рвать и метать с новой силой.