Телефон: +7(8412)29-88-93
Адрес: г. Пенза, ул. Володарского, 79 (перёкресток Володарского/Суворова)
Адрес: г. Спутник, ул. Радужная 10
Ежедневно с 10.00 до 20.00
Главная > Статьи о питании > Витамины в бодибилдинге. Все что надо знать.

Витамины в бодибилдинге. Все что надо знать.

17 марта 2014 г. 13:56

Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибилдинге (фитнесе) весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь она помогает спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Я постараюсь максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.

витамины

В общем, не будем долго “рассусоливать”, начнем наш обзор, поехали…

 

Что такое витамины и почему им уделяют так мало внимания?

Все мы прекрасно знаем  о таких нутриентах питания, как белкижиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы, — знают далеко не все. Это в свою очередь, зачастую, порождает такое явление — нехватка подобных микроэлементов в организме и как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода :) ) место.

Что ж, давайте разбираться почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще какая польза от оных.

Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные, органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.

Примечание:

Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Основные функции витаминов, это:

  • запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
  • регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
  • помощь в синтезе энергии;
  • регуляция нервно-мышечной активности и проводимости нервов;
  • предотвращение клеток от разрушения.
  • укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем эти микронутриенты, существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка (не, ну и завернул :)). Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Примечание:

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и как следствие мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13 и по характеру усвоения их классифицируют на:

  • жирорастворимые (A,D,E,K);
  • водорастворимые (В и С);

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, то организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, в печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12), избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и т.к. его мышечные клетки  в основном состоят из воды,  то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворится в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем для чего оные нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Примечание:

Я постараюсь не перегружать Вас всякими заумными терминами, а дать только практическую и применимую в жизни информацию.

Итак, водорастворимые витамины (см. изображение).

Типы витаминов

Для жирорастворимых витаминов, таблица выглядит следующим образом (см. изображение).

Типы витаминов - жирорастворимые

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых), то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На основании их Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить каких “амин жизни” не хватает, а каких в избытке.

Примечание:

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

  • молоко, творог, сметана, яйца;
  • зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые); злаковые каши;
  • печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары); нежирное мясо птиц;
  • бобовые (чечевица, фасоль), семечки (тыквы и т.п.) орехи; масла (рыбий жир, льняное, горчичное);
  • цитрусовые (грейпфруты, апельсины), ягоды (малина, смородина, шиповник), зелень (сельдерей, кинза).

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Еще кое что о «аминах жизни». Аптечные или дорогие витамины, что выбрать?

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3).

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта). Например, следующее сочетание витаминов, позволяет добиться синергизма:

  • B1, В2 и РР;
  • В12, В6 и С;
  • В1, В2, В6 и С;
  • С и Р.

Теперь я хочу, чтобы Вы кое-что запомнили. В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так и в подтверждении моих слов предлагаю ознакомится со следующей таблицей (см. изображение).

содержание витаминов во фруктах

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов, обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так.